一天摄入多少卡路里是足够的

  又到一年开学季2018级的新同学们也已经迎来身体和意志的磨砺军训。  又到一年开学季2018级的新同学们也已经迎来身体和意志的磨砺军训。站军姿、踢正步、唱军歌收获满满集体感的日子多年以后照旧让人怀念。

  为了让汗流浃背的日子更健康今天我就为大家送上一份军训的饮食攻略。
  炎热的天气加上高强度的训练汗水是出了一层又一层带走了体内大量的水分这个时候该怎么办?默默在心里求雨肯定不靠谱补水还是得靠喝水。
  别自是喝水很简单科学喝水相当有讲究一不留意补错可能还会伤身。
  首先不要大量灌冰水。不要大量是原由会对肾脏不好。平时肾脏是几口几口地处理你的饮水习惯了慢节奏骤然增添工作量它可受不了。

  不要冰是原由高强度的训练让你体内每一个细胞、每一滴血液都燥了起来这时候一盆冰水浇下来容易抽筋。对于它们的主人也就是你来说就是痉挛和绞痛。
  然后可以试着进行一些花式饮水。高温带走水分的同时也带走了一些无机盐。有时出出汗不打紧军训期间的连续作业就很容易导致体内盐分告急了。搞花样很简单加点盐、糖、蜂蜜、茶叶、柠檬片、枸杞、绿豆、玫瑰花随便你挑选随便你搭配。

  果然斩钉截铁喝运动饮料也不错推荐选择低糖的。盐的量也要控制以稍有咸味为好东北、华北、西北地区口重的同学注重酌减。
  不必纠结喝柠檬水会变黑的说法
  说到柠檬片小仙女们心里可能是拒绝的原由据说喝了柠檬水出门会晒黑。真的吗?
  理论上来讲是真的但操作性不强。说有些食物吃了以后会晒黑是原由食物中所含的光敏物质比如呋喃香豆素在柠檬、芹菜中都有。

  这种物质会在消化吸收以后跑到皮肤下面去它对紫外线非常敏感并且擅长利用光的能量完成体内的化学反应引起黑色素沉积。
  但是它从柠檬到皮肤下面需要很多时间。如果你白天吃了柠檬可能它晚上才走到皮肤那里太阳已经落山了自然也不会起作用了。更何况柠檬还富含维生素c呢这不是美白的吗。所以大家其实不用太纠结。
  军训期间第二重要的是好好吃饭总体原则是:早餐吃饱午餐吃好晚餐也别饿着夜宵还是尽量不要。

  
  他国早餐习惯的人在军训期间一定注重改正。不过应该也很容易改所谓他国早餐习惯一般多半是他国早起习惯。但军训期间反正也由不得你起床号一响十分钟调集再赖床也得咬牙爬起来。
  早餐要吃饱主食、肉、鸡蛋、蔬菜、牛奶、水果坚果总之越丰富越好。实在没胃口的也要自己想想办法比如吃点开胃的小咸菜。否则一上午高强度的训练很容易发生低血糖、晕倒等状况。

  
  午餐应该不用嘱托什么了饥肠辘辘的你可能只恨教官训话时间太长。有那种先唱歌才能吃饭的时候记得一定要大声唱否则一遍两遍不算完轮到你们班的时候就剩菜汤了。
  晚餐就需要斟酌了。吃太多吧不利于消化更不利于减肥。吃太少吧晚上会饿得睡不着觉。所以晚饭摄入的食物尽量多注重搭配而不是量。粗杂粮、肉蛋奶、水果蔬菜听说过膳食宝塔吗?照着吃就没错了。

  
  一天摄入多少卡路里是充足的?膳食宝塔给出的标准是:中等强度劳动男性每天需要能量为2600千卡女性为2100千卡;高强度劳动男性每天需要能量为3000千卡女性为2400千卡。

  鉴于军训属于中高强度劳动可以在膳食宝塔基础上增添15%-30%的能量摄入。
  军训的夜晚很多同学可能会骤然饥肠辘辘。如果能安然入睡第二天早饭再吃最好。但如果不行尽量选择热量低易消化的零食比如低糖酸奶、苏打饼干。
  最终除了上面的叮咛还想嘱咐同学们记得根据个人体质补充营养:比如贫血的同学补补铁抽筋儿的同学补补钙爱吃素食的同学吃点肉爱吃肉食的同学多吃菜。

  文/高洁(食品科学博士)

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