午餐宜选6类食物 让健康满点

  但繁忙的都市生活让很多人选择仓促解决午餐。今天营养学家来支招告诉你午餐该吃什么、怎么吃。  但繁忙的都市生活让很多人选择仓促解决午餐。今天营养学家来支招告诉你午餐该吃什么、怎么吃。无论你是去食堂点外卖还是自己带饭只要掌握这些技巧都能吃上健康满点的午餐。

  
  一、哪些食物适合当午餐?
  抗衰老抗癌食品——西兰花
  西兰花富含抗氧化物质维生素c及胡萝卜素。科学研究证明西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。
  鱼肉可提供大量优质蛋白质。同时鱼肉中的胆固醇含量很低在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。
  洋葱可清血有助于降低胆固醇。
  除了瘦肉和鱼虾类食物外豆腐也是优越的蛋白质来源。

  同时豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质是一种有用的抗氧化剂。请大家记住“氧化”意味着“衰老”。
  圆白菜维生素c含量很丰富同时富含纤维能促进肠胃蠕动让消化系统保持年轻活力。
  新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素c和维生素e。胡萝卜素是抗衰老的最好元素它能保持人体机关或器官外层机关的健康而维生素c和维生素e则可延缓细胞因氧化所产生的老化。

  此外这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠健康帮助排毒。
  自己带饭既能保证荤素搭配、符合自己的口味又能省钱省时受到不少白领的推崇。带饭时选材很关键应以适合多次加热的菜为主。蔬菜以根茎类为主如胡萝卜、芹菜、竹笋、西兰花、西红柿等;肉类可多换换花样;主食应粗细搭配如半份米饭加一块蒸红薯或一个蒸土豆。需要提醒的是鱼和海鲜容易腐坏、变质不建议带。

  
  一般来说自带饭的品种较少所以要讲究混搭。

  芹菜香菇炒肉丝豆干就很不错。符合联合国粮农机关提出的“一荤一素一菇”的健康准则。西红柿炒鸡蛋也不错。
  夏天带饭很多人会难过饭变质。要解决这个问题首先要选对饭盒:以耐热又密封为先。。可考虑买有厚壁的密封罐或不锈钢的密封饭盒。其次食物装到饭盒的2/3或3/4满度为宜。结果菜炒八成熟即可。从营养的角度来讲带饭最大的缺点就是怕营养流失。

  因此要带的菜品炒至七八分熟就行以防微波炉加热时进一步破坏其营养成分。炒完后要立刻装盒。如果带凉拌菜多加醋和大蒜泥以管束细菌。
  ②食堂配餐——多选几样、荤素搭配
  在一些上班族的眼里吃食堂就好像赌博运气好才能合口味。
  食堂饭最要紧的问题就是营养流失。蔬菜中有一些水溶性维生素、矿物质应该是先洗后切。但食堂多是先切再洗营养物质易丢失。所以一定要尽量多吃几种菜保证营养摄入。食堂还多油炸食物虽吃着香却造成维生素极大损失。
  食堂的另一大问题是膳食提供不均衡。虽然表面荤素搭配食物多样但热量、脂肪和蛋白质往往超标蔬菜罪不容诛。

  还有很多人习惯凑合用包子、面条等来裕如。这对下班晚、工作强度大的人来说难以确保整个下午的热量供给。
  因此在食堂吃饭要每天选不同的主食和副食做到品种交叉。如果爱吃面食应搭配其他食物如肉饼或包子配一碗粥和蔬菜;面条配一个鸡蛋、青菜等。如今有的食堂也提供自助餐注重不要拿得太多吃得过饱。
  ③餐厅拼餐——多蒸煮、少油炸
  有调查显现三五同事到餐馆拼餐是一部分白领的午餐选择。餐厅食物选择多去较好的餐厅卫生问题也有保障。
  但拼餐也有不少缺点如餐厅的菜品普遍用油较多、口味重。若总是肉菜唱主角难免会摄入过多能量导致臃肿。
  拼餐吃得健康与否关键在于会不会点。若4个人吃饭以4菜为佳冷热两个蔬菜、一个冷荤、一个荤素搭配的炖煮菜。菜式要清单多蒸煮、少油炸。

  偶然点点宫保鸡丁等口味较重的菜作为调剂。
  另外可以点木须肉。瘦肉、鸡蛋、木耳、黄花菜都有了营养配比很合理。上菜后要先吃米饭和蔬菜再合法吃点肉七八分饱即可。餐后可自立加上一些帮助既饱腹又帮助消化的水果下午4-5点还可以加点坚果作为零食。
  ④外卖盒饭——肥肉要扔掉、米饭吃一半
  临近中午写字楼间便有提着外卖箱子的伙计来送餐。外卖盒饭胜在省时快捷价格相对好处。对于忙碌的白领来说一个电话全搞定可其存在的健康问题也罪诛小觑。为了保证饮食安全叫外卖前最好查清有没有食品卫生许可证。
  有些中式的盒饭经营者缺乏食品卫生认知和营养常识炒菜习惯重油重盐重味精多用煎炒油炸。因此中式盒饭通常油腻、口味重样式变化少搭配不合理荤素失调主食常常是单一的米饭。

  为了节约成本有些盒饭小作坊也不会提供新鲜的时令蔬菜。
  一旦发现食材不新鲜、太油腻或太咸就要换一家。

  为了解决蔬菜罪不容诛的问题可以选小份盒饭与别人各点一份然后拼着吃。米饭最好支持一半;肉菜只吃1/3肥肉、鸡皮等都要去掉。留点肚子每天带一个水果或酸奶午饭后两个小时左右吃;晚饭要记得补回中午缺少的那一份绿叶菜。

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